2016/9/14 10:57

一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可補(bǔ)充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。

綠色出行的上班族

湯面(最好用含豆類原料的面條)一碗，配1個(gè)雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)。

推薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，能壓制餐后血糖反應(yīng)。綠葉菜可補(bǔ)充鉀、鎂和維生素C。對(duì)乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點(diǎn)葡萄干，可補(bǔ)充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預(yù)防午前饑餓。這份早餐營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運(yùn)動(dòng)量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

健身愛好者

全麥三明治(全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味)，1杯牛奶。

推薦理由：如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來(lái)源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的血液循環(huán)，所以運(yùn)動(dòng)愛好者早上吃些綠葉菜能讓運(yùn)動(dòng)效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩(wěn)定。

30歲以上女性

豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶

推薦理由：這個(gè)年齡段的女性，既要補(bǔ)足鈣質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng)，還要控制熱量，保持標(biāo)準(zhǔn)體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用，芝麻也可補(bǔ)充人體所需多種微量元素和維生素E。另外，對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)，豆?jié){不僅利于預(yù)防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。30歲以上女性，骨質(zhì)開始下降，從這一年齡開始就要及時(shí)補(bǔ)鈣，提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。

努力減肥的人

少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個(gè)雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個(gè)桃或蘋果。

推薦理由：減肥人群的飲食特點(diǎn)之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)減少碳水化合物攝入。這款湯面中，關(guān)鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。

素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

推薦理由：對(duì)素食者來(lái)說(shuō)，保持營(yíng)養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。