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營養(yǎng)晚餐搭配 營養(yǎng)晚餐避開四大禁忌

2017/2/14 17:44

由于大多數(shù)人白天工作繁忙,吃不上一頓正經(jīng)飯,因此把重心都放在晚餐上。那么,晚餐要如何吃健康又不發(fā)胖呢?

吃晚餐時必須要警惕的四大禁忌

1、加工肉太多,增加癌癥風(fēng)險

烤肉是很多“肉食動物”們晚餐桌上的主角。晚餐食用過多燒烤、熏醬的肉類食物,如紅腸、烤肉等,不僅營養(yǎng)欠佳,還會影響消化。在燒烤食物的過程中,會發(fā)生“美拉德反應(yīng)”,氣味雖香,但影響了蛋白質(zhì)的消化吸收。此外,晚餐肉食當(dāng)?shù)?、蔬菜不足,運(yùn)動量又減少,易引發(fā)肥胖,甚至增加乳腺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤的風(fēng)險。

因此,晚餐聚會應(yīng)盡量遠(yuǎn)離烤肉,高血壓、冠心病患者和消化吸收功能減退的老年人更應(yīng)注意。盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的方法。

2、不吃晚餐,胃喊餓,神經(jīng)受累

在減肥圈子里“過午不食法”甚為流行,這樣的飲食習(xí)慣減的不是肥,是你的健康。胃內(nèi)食物的排空時間大概在4~6小時之間,排空之后,胃會繼續(xù)分泌胃酸,如果沒有食物中和,胃酸會長期侵蝕胃黏膜。多數(shù)減肥女性晚餐不吃主食之后,并沒有增加動物性食品和豆制品,或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品,蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降,同時還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。此外,加班人群由于消耗能量大,不吃晚飯會使神經(jīng)一直保持興奮,得不到正常休息,影響第二天工作和學(xué)習(xí)效率。

3、喝酒過量傷神經(jīng),損肝胃

高興也好,痛苦也罷,邀上三五好友“豪飲”是很多人的選擇。專家表示,酒精會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制,嚴(yán)重時還會破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低,進(jìn)入胃后,可使胃壁減少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水腫,出現(xiàn)食欲減退、上腹脹滿。白酒啤酒一起喝更可怕,會加速白酒中的酒精在全身滲透,傷害肝、胃、腸、腎等器官,有人晚餐后大醉不醒,極易在睡夢中出現(xiàn)意外。

因此,最好不要飲酒,尤其是睡前4到6小時內(nèi)。如果酒局無法拒絕,喝酒前最好先來杯溫牛奶保護(hù)胃黏膜。需要注意的是,白酒和啤酒千萬別選冰鎮(zhèn)的,喝醉了可以喝點(diǎn)綠茶解酒。適量的紅酒要比白酒、啤酒好得多。

4、老吃剩菜當(dāng)心亞硝酸鹽

亞硝酸鹽會在胃里與胺類結(jié)合成亞硝胺,為一級致癌物。有些犯懶和愛節(jié)儉的人會吃點(diǎn)中午的剩菜打發(fā)自己。曾有國內(nèi)學(xué)者實驗,將中午剩菜放入冰箱,6小時后(即晚飯時間)拿出加熱,發(fā)現(xiàn)亞硝酸鹽含量都有所增加,炒青菜增加16%,紅燒肉增加70%,超過了國家《食品中污染物限量標(biāo)準(zhǔn)》。而18小時后(即次日早飯時間),所有菜品亞硝酸鹽含量均超過國家標(biāo)準(zhǔn)。所以,做飯最好一次吃完,如果剩菜了,涼透后應(yīng)立即放入冰箱。存放時間不宜過長,以不隔餐為宜,最好能在5個小時內(nèi)吃掉。魚蝦蟹貝等蛋白質(zhì)高的最好一頓搞定,否則剩了再吃對胰腺不好。肉類一定要將其熱透,最好加熱10分鐘以上,或微波加熱1分鐘以上。不要吃熱水或菜湯泡的剩飯,以免加熱不徹底。

健康晚餐的飲食原則

1、簡單、定量為主

相比早餐和午餐,晚餐更應(yīng)該吃得簡單些,一般要求晚餐所供給的能量不超過全日膳食總能量的30%即可。在無法避免無限制地吃菜肴的同時保證主食的進(jìn)食量,主食應(yīng)“定量”,健康成人每天至少在300克以上,晚餐可以適當(dāng)減少。另一方面在主食的選擇上應(yīng)該盡量偏向利于消化和營養(yǎng)保持良好的粗糧類。

2、素食晚餐更健康

晚餐一定要偏素,以富含維生素和碳水化合物的食物為主,尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜,盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。晚餐必須得到很好的重視,但不要求量大,更不應(yīng)該大魚大肉。晚餐時應(yīng)有兩種以上的蔬菜,既增加維生素又可以提供纖維。此外,面食可適量減少,適當(dāng)吃些粗糧,可以少量吃一些魚類。如果能在吃完晚飯的40分鐘后外出散散步,將會對食物的消化和吸收十分有利。

3、清淡、低脂、易消化

晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩,消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐時間過晚、過長、吃得過飽對睡眠不利,它容易致人體消化不良和失眠。

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