2016/12/27 14:10

為了減肥，許多人開(kāi)始“邁開(kāi)腿”，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)打造健康的體型。最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是跑步，跑步是減肥人群的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可是跑了一段時(shí)間，有些人并沒(méi)有出現(xiàn)期望的結(jié)果，體重反而增加了；有些人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷?？吹絼e人成天在圈中曬著減肥成果，心里犯著嘀咕，問(wèn)題到底出在哪兒呢？今天我們就來(lái)聊聊運(yùn)動(dòng)減肥這個(gè)事。

跑步減肥的關(guān)鍵——運(yùn)動(dòng) 負(fù)荷

“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”這個(gè)詞聽(tīng)著有點(diǎn)拗口，其實(shí)也不深?yuàn)W，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間。有些人天天跑步一小時(shí)，但是體重減不了，問(wèn)題出在跑步的強(qiáng)度不夠。為什么不講跑步速度呢？因?yàn)樵诖蟊娊∩眍I(lǐng)域，跑步速度是相對(duì)的，不同體質(zhì)、不同鍛煉水平的人，同樣的速度對(duì)應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同樣6公里/小時(shí)的速度跑步，對(duì)體質(zhì)好、經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)是較低的強(qiáng)度，但對(duì)體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的人已經(jīng)是較大的強(qiáng)度。對(duì)個(gè)體而言一般推薦有效且安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是60%～80%，以主觀感覺(jué)來(lái)評(píng)價(jià)，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為輕松、有點(diǎn)吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 個(gè)等級(jí)，也就是在吃力這個(gè)水 平跑步是有效而且安全的，如果超過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。如果以心率來(lái)評(píng)價(jià)，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時(shí)要結(jié)合自己的感受。至于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就要考慮你所要消耗掉的卡路里，如果想通過(guò)跑步每天消耗400千卡，假如你現(xiàn)在是80公斤，以8公里/小時(shí)的速度跑步，你就要跑40分鐘；以9.6公里/小時(shí)的速度跑步，你就要跑30分鐘。總之，速度慢花的時(shí)間多，速度快花的時(shí)間少。

力量訓(xùn)練——構(gòu)建肌肉，增加基礎(chǔ)代謝

上期介紹力量訓(xùn)練可以改善跑步技術(shù)和減少跑步損傷，同時(shí)力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構(gòu)成：基礎(chǔ)代謝率大約占70%，身體活動(dòng)大約占20-25%，消化、吸收食物約為5-10%?；A(chǔ)代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用于保持各器官的機(jī)能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎臟過(guò)濾排泄、肝臟解毒、肌肉活動(dòng)等等?；A(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓(xùn)練是構(gòu)建肌肉的最佳方法，同時(shí)大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)人體雄激素水平的提高，而雄性激素不僅能促進(jìn)肌肉生成，也能促進(jìn)脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)甲狀腺素的釋放，從而提高基礎(chǔ)代謝的水平。

尤其對(duì)一些看上去并不胖的隱性肥胖者， 又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標(biāo)，同時(shí)影響健康的還有就是他們低于正常標(biāo)準(zhǔn)的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎(chǔ)代謝，還會(huì)累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下臺(tái)階就會(huì)感到吃力。走路步幅會(huì)變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢(shì)變形而導(dǎo)致腰痛。所以瘦胖子一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛煉打基礎(chǔ)，使有氧訓(xùn)練表現(xiàn)更為出色，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。