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有利于控制體重的飲食結(jié)構(gòu)

2016/11/21 13:05

1.一日三餐,可以有1~3次零食(或者說加餐)。加餐零食優(yōu)選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜(黃瓜、西紅柿等)、一把堅果、蒸煮的薯類(而不是薯片、薯條等)、玉米等。避免吃夜宵,或者睡前2小時還吃東西。

2.每天都要吃蔬菜,以深色的蔬菜為主,尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤(生重)?;疽笫侵胁?、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素餡包子。

3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類(地瓜、山藥、芋頭等)經(jīng)常吃,最好每天都有,代替米面等精白主食,不僅熱量低,且飽腹感更強(qiáng),很有利于控制體重。

4.肉類可以每天吃,不過需注意烹調(diào)方式,不要煎炸(例如炸里脊),總量不要太多(每一頓飯中,菜一定比肉要多,如果覺得肉多于菜,就不太合理了)。

5.吃肉首選魚肉(鱸魚、羅非魚、比目魚、大小黃魚、鯛魚等脂肪含量都在5%以下,甚至比雞胸肉都要低)、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等?;疱伒呐Q蛉狻⑹惺鄣娜怵W兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪含量較高。

6.水果每天可以吃一個(200~400克,例如蘋果大概一個,獼猴桃1~2個,橙子一個等)。可以安排在飯前吃,有利于控制食量。

7.牛奶、酸奶是營養(yǎng)價值很高的食物,每天1~2袋為好,熱量不算高,補(bǔ)鈣高手。也可以作為加餐來吃,尤其是酸奶。

8.日常飲食格外關(guān)注烹調(diào)方式,建議飲食清淡,不要太油膩,以下幾類食物最好避免:

A.油炸系列:例如油條、油餅、薯條、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。

B.高油的炒菜:例如水煮魚、干煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。

C.點心糕點系列:例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。

D.甜飲料:例如可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

E.快餐類:例如漢堡、魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。

F.另外,這些食物要限量:堅果不超過一小把;果干(葡萄干、干棗等)不超過10克。

G.總之,推薦食物有蔬菜(深色蔬菜優(yōu)選)、粗雜糧、薯類(芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等)、牛奶(酸奶)、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果等。

當(dāng)然,在一個合理的飲食結(jié)構(gòu)中,除了食物的種類之外,每日的食量與總能量控制在合理范圍也是必須的。一般來說計算自己每天吃進(jìn)去的能量有多少對于大眾來說有些困難,我們?nèi)粘?梢酝ㄟ^每餐之前保持微微餓的感覺來控制飯量,從而維持體重。如果每餐前稍微有點兒餓的感覺,一般就不會發(fā)胖,而每餐之前覺得有些撐,那么很有可能每日攝入能量不低。當(dāng)然餐前餓得肚子咕咕叫,也是不提倡的,說明飽腹感強(qiáng)的食物選擇不多,且對胃不好。

最后,體重在晨起便后空腹來測比較準(zhǔn),可以每周測一下,看一下體重維持是否基本穩(wěn)定。


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