2016/10/14 17:09

(3)坐著瘦腰

坐在椅子上，做強化盆骨周圍的肌肉的體操。首先，一邊呼吸，一邊把手伸過頭頂，這樣可以自然地拉伸背部肌肉?？梢栽诓颓盎蚴鞘褂秒娔X的時候輕松地進行練習(xí)。

基礎(chǔ)動作

坐在椅子的前端，兩條腿并攏，屈膝，大腿和小腿成90度角。兩手手心貼合，手抬高到前胸位置，一邊呼氣讓腹部變平坦，手一邊往頭頂伸直。

1.坐在椅子的前端，挺直腰桿拉伸背部的肌肉，兩腿并攏。邊收腹，邊深深地吸一口氣。

2.手放在椅子的邊沿，轉(zhuǎn)動腰部。一邊轉(zhuǎn)身，一邊呼氣讓腹部變平坦。保持住這個動作3秒鐘。換一邊動作不變。

提示：

整個上半身往后轉(zhuǎn)動，拉伸腰腹部的肌肉。視線跟著動作移動。做動作1的姿勢，兩手手掌在前胸貼合在一起，轉(zhuǎn)動腰部。手部要靠在椅子上，動作的效果會更好。

錯誤動作：

注意肩膀不要向一邊傾斜。如果左右兩邊的肩膀一上一下傾斜的話，就無法充分拉伸側(cè)腹，動作效果會減半。同樣的，彎著腰做動作也是不行的。

(4)同時讓肩頸部位的肌肉更緊致

1.坐在椅子前端，右腳腳后跟抬起來。手放在腳后跟抬起的那條腿的大腿上。

2.兩手按壓大腿，腿要抬高到與地面平行，保持這樣的姿勢5秒鐘。通過按壓大腿給腿加大壓力以達到鍛煉肌肉的效果。換一邊腿動作不變。