2013/11/9 00:27

導(dǎo)語：減肥期間，粗糧谷物是一種不錯的飲食選擇，下面小編就要介紹給大家一個谷物減肥食譜，幫助大家從飲食上有效控制熱量，從而達到瘦身減肥的目的，那么就來看看我們平時應(yīng)該如何安排三餐吧，幫助大家快速的瘦身才成功。

粗糧減肥提示

1、刻意加強蔬菜攝取

減少肉量增加菜量，且使每道菜不是純粹肉類，選擇以蔬菜為配菜的半葷菜，且食用蔬菜時盡量不去除菜梗、不吐菜渣。

2、全谷類替代精致谷類

多采用胚芽米、糙米、全麥等全谷類，如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感，不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米，仍可達到增加纖維量的目的。

3、吃新鮮水果

嫩皮的水果可洗凈后連皮一起吃，如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替，榨汁時也切記別濾渣。

4、以豆類替代肉類

加強豆類攝取，不但同樣是蛋白質(zhì)來源，且含豐富膳食纖維，尤以整顆豆類營養(yǎng)遠(yuǎn)勝加工豆制品，入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。

5、漸進式加強纖維攝取

原本纖維攝取量不足的人，應(yīng)采取漸進式增加，以免一下子改變飲食習(xí)慣，反而造成腸胃不適應(yīng)。

6、不需額外補充纖維錠

專家指出，流行病學(xué)研究認(rèn)為，吃膳食纖維的人，心血管疾病和慢性疾病都比較少，但目前卻沒有研究證實，補充“單一”膳食纖維有同樣效果，因此在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下，沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。

一般人對粗糧的認(rèn)識還不多。那么，我們就向大家介紹幾種主要的粗糧。

高粱類

玉米黑窩窩頭、大餅子、鍋貼、大煎餅、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面條、玉米面糊糊、黑麥饅頭、黑麥花卷、黑麥鍋貼、大黃米黏豆包、玉米面蘿卜條包子。

野菜類

山婆婆丁、野苣荬菜、山野黃瓜香、老家心里美大蘿卜、山刺嫩芽、野蘑菇、山水蘿卜、野水芹等各色鮮野菜及山野桔梗、各種野菜干。

蘑菇類

蘑菇的品種很多，常見有香菇、平菇、蘭花菇等。

今天我們主要來介紹玉米和番薯這兩種比較常見的粗糧的減肥功效。

玉米

玉米為一年生禾本科植物，又名苞谷、棒子、六谷等。據(jù)研究測定，每100克玉米含熱量196千卡，粗纖維1.2克，蛋白質(zhì)3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克，另含礦物質(zhì)元素和維生素等。玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4-10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。玉米上述的成份與功能，對于減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。

玉米可煮湯代茶飲，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除肥胖人的饑餓感，但食后含熱量很低，也是減肥的代用品之一。

番薯

番薯為旋花科植物，又叫紅薯、甘薯、山芋等。據(jù)研究測定，每百克番薯含熱量僅127千卡，粗纖維0.5克，脂肪0.2克，碳水化合物29.5克，另含無機鹽和維生素等物質(zhì)。番薯含熱量僅為饅頭的一半。番薯可代糧充饑。番薯為偏堿性食物，食后可抑制皮下脂肪的增長與堆積。此外，番薯還有利于排便，有利于減肥。

番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，將番薯切塊用鹽水泡一二個小時再煮或烤，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。