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女性日常補(bǔ)鈣6大方法

2017/4/1 15:58

專家表示,臨床上女性患者缺鈣要比男性多,中老年女性最多。專家以常見的骨質(zhì)疏松舉例說(shuō),女性多發(fā)病在45歲以后,而男性則在60歲以后。

據(jù)悉,女性易缺鈣是骨關(guān)節(jié)疾病成為“女性病”的根本原因。專家解釋,女性懷孕哺乳時(shí)會(huì)“勻”出相當(dāng)一部分鈣供寶寶發(fā)育成長(zhǎng),進(jìn)入更年期后,能減緩鈣質(zhì)流失的雌激素又減少分泌,這兩大消耗期使女性比男性更容易缺鈣,由此骨質(zhì)疏松,并引發(fā)一系列骨關(guān)節(jié)疾病。

1、喝骨頭湯不如喝牛奶

主婦們往往喜歡選用上等豬骨來(lái)煲湯,認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)豐富最能補(bǔ)鈣。確實(shí)是這樣嗎?專家表示:“豬骨頭里面含有一定的鈣,但這些鈣99%存于骨骼中,無(wú)論你是滾湯,還是老火湯,并不能完全溶解在湯里?!?/p>

專家介紹,骨頭里的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的,大部分不溶或難溶于水,而鈣只有成為離子狀態(tài)進(jìn)腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬、蝦皮等,這些都是含鈣量高的補(bǔ)鈣食物。

2、喝咖啡加奶不加糖

很多研究認(rèn)為,咖啡中的咖啡因有利尿作用,會(huì)增加尿液中鈣質(zhì)的排泄,以及促進(jìn)小腸中鈣質(zhì)的分泌,鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補(bǔ)這個(gè)缺點(diǎn),我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì),200毫升的全脂牛奶,鈣含量約為236毫克,200毫升的脫脂牛奶,鈣含量約為244毫克。

3、每天至少曬20分鐘

眾所周知,曬太陽(yáng)能補(bǔ)充充足的鈣質(zhì),預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素D3占人體維生素D含量的90%以上,維生素D3的生成主要依賴皮膚接受陽(yáng)光紫外線的照射,而曬太陽(yáng)對(duì)維生素D的生成轉(zhuǎn)化及鈣質(zhì)吸收,起到非常關(guān)鍵的作用。

專家說(shuō),每天至少要曬20分鐘的太陽(yáng)才有效,而且曬太陽(yáng)不能坐在屋里,隔著玻璃曬,應(yīng)該拉開窗簾打開窗戶,或者出門在花園里直接曬。而且,女士們常抹防曬霜,打遮陽(yáng)傘,都會(huì)影響曬太陽(yáng)的效果?!胺罆袼猄PF值超過(guò)10,這太陽(yáng)你就白曬了。遮陽(yáng)傘也基本阻斷了體內(nèi)維生素D的形成,影響鈣的吸收。”

4、跟著季節(jié)補(bǔ)鈣

堅(jiān)持服用鈣片,且補(bǔ)鈣跟著季節(jié)走。比如在冬季,穿得多、運(yùn)動(dòng)少、天冷地滑,出門容易跌倒。專家說(shuō):“冬季我建議選擇‘室內(nèi)運(yùn)動(dòng)’和‘床上運(yùn)動(dòng)’?!焙螢榇采线\(yùn)動(dòng)呢?就是平躺在床上舉腿,每只腿舉高300下,再每只腿屈膝500下,這個(gè)運(yùn)動(dòng)量比爬坡上樓還有用?!安坏瓿闪巳招柽\(yùn)動(dòng)量,還沒(méi)有跌倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)?!?/p>

5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健骨骼

“春天是狂補(bǔ)鈣元素的季節(jié),要把冬天所有耗盡的都補(bǔ)進(jìn)來(lái)?!睂<抑赋觯禾煲黾舆\(yùn)動(dòng)量,從而獲得最大的骨強(qiáng)度。骨骼需要適度的機(jī)械負(fù)荷,它主要來(lái)自肌肉的收縮以及地心引力。負(fù)重運(yùn)動(dòng)如步行、跑步能起到提高骨強(qiáng)度的作用,非負(fù)重運(yùn)動(dòng)如游泳和騎自行車,效果沒(méi)有負(fù)重運(yùn)動(dòng)那么好,僅可改善肌肉強(qiáng)度。

6、多吃含鈣高的食物

專家說(shuō),春天多吃含鈣高的食物,如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、苜蓿類植物等,這些都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。

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