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營養(yǎng)元素與食物混搭

2012/2/7 12:44

營養(yǎng)元素與食物混搭健康吃法

蛋白質(zhì)

傳統(tǒng)認識:紅肉

食物替代:豆制品

抗生素對于肉類的污染,一直是大家擔(dān)心的,因此越來越多的人正在進入素食者的行列。對于不吃肉的人而言,很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營養(yǎng)元素,如果蛋白質(zhì)攝取不足,就會使體力下降,對病毒的抵抗力隨之減弱,還容易造成精神緊張、身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、早衰、皮膚干澀、心力衰竭等不良癥狀。用以大豆蛋白為主體的豆制品替代紅肉是不錯的選擇,因為豆制品中含有豐富的植物蛋白,而且豆制品中不含飽和脂肪。

營養(yǎng)元素與食物混搭健康吃法

脂肪

傳統(tǒng)認識:動物脂肪

食物替代:植物油和豆制品

過多攝入脂肪對身體并無益處,但如果脂肪缺乏也會對健康造成影響。其實放棄了肉類,并不代表就要遠離脂肪,可以用植物性脂肪來代替,比如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪,并且不含膽固醇和飽和脂肪,取而代之的是豐富的不飽和脂肪酸,可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。大部分植物脂肪當(dāng)中都含有“異黃酮”,有助于預(yù)防或治療更年期癥狀,提供人體所需的亞麻油酸、亞麻脂酸,促進血液里膽固醇的平衡,使動脈更有彈性,防止心臟受損,還可以有效地降低患上骨質(zhì)疏松癥和癌癥的風(fēng)險。

鈣元素

傳統(tǒng)認識:奶制品

食物替代:豆類及蔬菜

奶制品是一種吸收好、含鈣量高的補鈣品,一直被認為是補鈣的最佳渠道。食物金字塔由國外引入,補鈣一欄通常都是奶制品,因此很多人以為補鈣必須喝牛奶。其實鈣的來源有很多,中國傳統(tǒng)飲食中,有很多都是高鈣的。為什么不以中國食品代替呢?從多種類天然食物中攝取鈣,還可以吸收更多其他營養(yǎng)呢!以下是一些高鈣食品:20克小魚干含有250毫克鈣;150克熟菠菜含有225毫克鈣;280克豆腐含有295毫克鈣;一勺子芝麻含有100毫克鈣;100克豆腐干含有288毫克鈣;20克木耳含有147毫克鈣(一杯牛奶含有300毫克鈣)。瞧瞧,也許我們不需要太依賴牛奶。

鐵元素

傳統(tǒng)認識:動物血、瘦肉、肝臟

食物替代:五谷雜糧

鐵主要存在動物性食物中,如動物血、瘦肉、肝臟等,鐵缺乏所造成的危害是多方面的,缺鐵性貧血會使人食欲減退、疲乏無力,嚴重者還會影響到智力和認知能力等。拒絕動物血、瘦肉、肝臟的您可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì),不過其吸收率確實比肉類要低。另外,鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式,因此,請多吃一些同時富含鐵質(zhì)和維生素C的食物,如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富,可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收,還請注意在食用含鐵高的蔬果時,避免同時進食妨礙身體吸收鐵的食物,如豆類、咖啡、茶等。

鋅元素

傳統(tǒng)認識:肉類和魚類

食物替代:堅果和豆類

鋅是微量元素的一種,對人體的性發(fā)育、性功能、生殖細胞的生成卻能起到舉足輕重的作用,故有“生命的火花”與“婚姻和諧素”之稱。人體正常含鋅量為2~3克。絕大部分組織中都有極微量的鋅分布,鋅是體內(nèi)數(shù)十種酶的主要成分。鋅還與大腦發(fā)育和智力有關(guān)。鋅還有促進淋巴細胞增殖和活動能力的作用,對防御細菌、病毒侵入,促進傷口愈合,減少痤瘡及校正味覺均有妙用。

從平均水平來看,肉類和魚類中鋅的含量較高。另外,植物中的植酸會使素食中鋅的吸收率較低。不過,在干豆類和堅果果仁類中,仍有許多食物其鋅的含量與肉類差不多,甚至超過了肉類的平均水平。比如堅果中的花生、杏仁、核桃、榛子。大豆的鋅含量也很高。

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