2017/2/27 09:37

適度加熱最好

沒有必要用大量油來(lái)烹飪胡蘿卜的第一個(gè)原因，是加油烹飪時(shí)溫度會(huì)很高，食物中β-胡蘿卜素的損失較大。

相比于蒸煮，β-胡蘿卜素在高溫烹調(diào)下的損失非常顯著。對(duì)胡蘿卜先加油炒制2分鐘后加水煮制8分鐘的加油燉煮，β-胡蘿卜素的保存率為75.0%。顯著低于汆燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿卜素的蔬菜經(jīng)過(guò)油炒處理5至10分鐘后，β-胡蘿卜素的保存率為81.6%，低于汽蒸處理，但高于加油燉煮。

因?yàn)樯卟送暾募?xì)胞壁中的大量果膠，會(huì)在一定程度上降低β-胡蘿卜素的生物利用率。烹調(diào)加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率，給受試女性連續(xù)4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿卜，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高溫加速了β-胡蘿卜素這種抗氧化劑的氧化速度。同時(shí)，當(dāng)烹調(diào)中使用了大量油脂時(shí)，β-胡蘿卜素也更容易從胡蘿卜中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿卜素的油脂可能附著在烹調(diào)器具和餐盤上而被損失掉。

結(jié)論

1.吸收食物中的β-胡蘿卜素，確實(shí)是需要脂肪的幫助。

2.適當(dāng)加熱處理有利于β-胡蘿卜素從植物性原料的細(xì)胞中釋放出來(lái)。一些文獻(xiàn)中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3~5克脂肪就可以達(dá)到有效促進(jìn)吸收的效果，如果蔬菜沒有被烹調(diào)變軟，吸收β-胡蘿卜素就需要更多的脂肪來(lái)幫助。但過(guò)高的溫度會(huì)加速胡蘿卜素的流失。

3.想要很好地吸收β-胡蘿卜素，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可，甚至下一頓飯吃的油脂都有助于β-胡蘿卜素的吸收。

4.富含β-胡蘿卜素的不只是胡蘿卜，南瓜、紅薯和深綠色葉菜（空心菜、菠菜、西藍(lán)花等）都是很好的β-胡蘿卜素的來(lái)源。