2012/2/7 12:04

問：看了《生命時報》第188期的《中國人最缺綠葉菜》，覺得很受啟發(fā)。但我前幾天看到一篇文章說，蔬菜只有生吃才有營養(yǎng)，請問是這樣的嗎？我家有老人，吃生蔬菜容易拉肚子，請問應(yīng)該怎么辦？——北京讀者 趙女士

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅：多年以來，人們都反復(fù)強(qiáng)調(diào)，蔬菜生吃有益健康。其理由容易理解：生吃蔬菜不會帶來營養(yǎng)素的損失，還能最好地保存其中的活性物質(zhì)。然而，熟吃蔬菜是否就完全不可取呢？其實(shí)，只要烹調(diào)合理，熟吃蔬菜也有其益處，未必像某些人想象的那樣，營養(yǎng)素“全軍覆沒”，甚至還有一些“額外”的好處：

1. 烹調(diào)可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的利用率。這兩類物質(zhì)只喜歡溶于油脂，熱烹調(diào)使細(xì)胞壁軟化，促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。

2. 烹調(diào)可以提高蔬菜中鈣鎂元素的利用率。很多人只知道鈣來自牛奶，鎂來自香蕉，卻不知道綠葉蔬菜也是這些營養(yǎng)素的好來源。這是因?yàn)?，大部分綠葉蔬菜中存在著草酸，它不利于鈣和鎂的吸收。然而，在烹調(diào)加工當(dāng)中，只要經(jīng)過焯燙步驟，再行炒制或涼拌，即可除去絕大部分草酸。

3. 烹調(diào)可以大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量。生吃盡管營養(yǎng)素毫無損失，但總的食用數(shù)量很難提高。人們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很難達(dá)到這個數(shù)量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則完成這個數(shù)量輕而易舉。

4. 烹調(diào)可以軟化纖維，對于腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益。

5. 最后，熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌O157之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗?fàn)I養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

比較理想的方式是，顏色深重的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調(diào)的溫度盡量控制不要過高，烹調(diào)方式清淡少油。如此，數(shù)量和質(zhì)量、營養(yǎng)和口感可以兼顧。